腰椎间盘突出症的训练方法与睡眠保护
患有腰椎间盘突出,经过治疗和卧床休息,病情有所缓解。急性期过后,是恢复腰椎功能的康复期。这期间适当的腰部锻炼会事半功倍。腰部锻炼的方法有很多。以下方法适合康复,简单有效。这类强腰锻炼法可以总结为10字腰操。
一、悬挂:利用门框或单杠实施悬挂练习。挂的时候放松腰部和下肢,让重量自然下垂,从而达到拉的目的。悬挂动作一定要慢而轻,腰椎不能上下跳动操作。悬挂运动要逐渐加大运动量,持之以恒。
留意:要温柔,慢上慢下,尽量让家人帮忙保护。
二、支持:即支持锻炼。不适合悬挂运动的人,可以做支撑运动。双脚分开与肩同宽,放松。双臂慢慢抬起,用鼻子慢慢吸气。将双臂高举过头,看着天空,将腰部拉伸到最大限度,然后停顿片刻。 慢慢放下手臂,用嘴呼气。重复此方法36次,每天早晚各一次。最好选择空气新鲜的地方。
留意:用本人能承受的力度去做,不要急于求成,习惯之后可以逐渐努力。
三拱:拱腰运动。双手扶着墙壁或其他物体,身体与要扶的物体保持适当的距离。双脚分开,与肩同宽。用一点力以中等速度向前向后拱起腰部。前后方向各做一次,每天两次,每次36次。
留意:动作要轻柔适度。
四、摔倒:也就是倒着走来锻炼。而是要选择平坦安全的地方倒着走。走路的时候要挺胸收腹,眼睛直视前方,双手自然前后摆动,尽量少回头。倒着走的速度要依据本人的具体情况来定,循序渐进。一般每次倒着走15分钟,一天两次。
留意:留意速度控制,小心摔倒。
五是多:即多角度、不同方向的腰部运动。如左右弯曲、前后弯曲、左右转动、摆动腰部等。每项做36次,每天两次。
留意:动作要轻柔,幅度不要太大。
六蹲:深蹲运动。双脚分开与肩同宽,双手水平抬起,慢慢下蹲,脚尖着地,抬起脚跟。下蹲要到位。刚练蹲的时候可以扶墙等东西半蹲。逐渐增加深蹲次数,逐渐达到深蹲。每天做两次,每次深蹲36次。
留意:动作要轻,下蹲要慢,以防摔倒。
七后:即向后拉伸腰部实施锻炼。统计显示,腰椎每天最多屈曲3000至5000次,但向后运动的情况很少。同时现代人在工作中经常坐在前屈位,使得腰椎长期处于前屈位。长此以往,会使腰椎间盘受力失衡,腰椎后韧带过度拉伸,从而引起腰痛。
双臂放在腰部,双脚分开与肩同宽,全身放松。腰部前后拉伸36次,每天两次。仰卧法也可用于伸腰运动。上半身可以用双臂撑起,下半身可以贴在床上,让腰部尽量伸展。重复这个动作36次。
留意:小心移动,以防摔倒。
八揉:先按摩肾俞穴(腰部和眼部),双手按揉肾俞穴100次以上,然后双手交替拍打此穴100次,最后猫腰一点点双手握拳拍打臀部100次,然后双拳拍打胯部100次。每天做两次以上。
取穴:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸,即从肚脐到脊柱侧面1.5寸,再往下1寸。
按摩:脊柱两侧有很多穴位。你可以
十大保障:腰部的保护。假如站得快,不要久坐,不要负重,不要弯腰(最好蹲着不要弯腰),不要抱小孩,不要坐矮板凳,不要疲劳,不要做伤腰的动作,不要睡弹簧软的床,不要睡太硬的床等。不良姿势要纠正。实践表明,十字经不仅是恢复腰椎间盘突出症的有效非药物疗法,也是预防腰椎间盘突出症复发的预防性工作。